Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία, ισορροπία και μέτρο, ώστε να εξασφαλίζεται η λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Επίσης πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην αύξηση του βάρους ώστε να βρίσκεται μέσα στα επιτρεπτά όρια, επειδή η ανεξέλεγκτη αύξηση του σωματικού βάρους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης και υπέρτασης ή προεκλαμψίας, καθώς και προβλημάτων που σχετίζονται με την ανάπτυξη του εμβρύου και τον τοκετό. H σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνει στο νεογέννητο ένα καλό ξεκίνημα για τη ζωή. Δεν είναι ανάγκη να τρώτε για δύο, αρκεί να τρώτε μια ποικιλία τροφών. Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δε διαφοροποιείται από μια υγιεινή διατροφή στην υπόλοιπη ζωή της γυναίκας και απλά σημαίνει διατροφή από όλες τις ομάδες τροφίμων στις συνιστώμενες ποσότητες. Προσπαθείτε να τρώτε συστηματικά τρία γεύματα καθημερινά, ανάμεσα στα οποία καλό θα ήταν να υπήρχε ένα μικρό ‘snack’ έτσι ώστε να διασφαλίσετε, πως εσείς και το μωρό σας θα έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Τι πρέπει να τρώτε
- Πολλά φρούτα και λαχανικά. Συνιστώνται 4 ή και περισσότερες μερίδες καθημερινά. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να καλύψετε ένα μεγάλο ποσοστό των συνιστώμενων προσλήψεων σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, των οποίων οι απαιτήσεις είναι ιδιαίτερα αυξημένες αυτήν την περίοδο.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής παστερίωσης (γιαούρτι, τυρί). Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2-3 ισοδύναμα ημερησίως. Ένα ισοδύναμο είναι: 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 gr τυριού. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος έχουν περίπου ίση περιεκτικότητα σε ασβέστιο με εκείνα που είναι πλήρη σε λίπος. Τα άπαχα γαλακτοκομικά δεν πρέπει να καταναλώνονται γιατί το ασβέστιο δεν απορροφάται λόγω της απουσίας του λίπους. Τα κίτρινα τυριά έχουν περισσότερο ασβέστιο.
- Ψάρια, άπαχο κρέας και άλλα εναλλακτικά ισοδύναμα. Συμπεριλαμβάνονται μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί. Τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα μικρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς αλλά και στα δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ απουσιάζουν από το απλό άσπρο αλεύρι και τα περισσότερα προϊόντα αρτοποιίας.
- Ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι αλλά και δημητριακά ολικής άλεσης. Αυτές οι τροφές παρέχουν ενέργεια και θα πρέπει να είναι μέρος ενός γεύματος, αλλά να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση. Η λήψη βασικών βιταμινών αλλά και μετάλλων είναι πολύ σημαντική.
- Το φυλλικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, είναι απαραίτητο, όχι μόνο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αλλά και πριν από τη σύλληψη. 400 mcg φυλλικού το λιγότερο πρέπει να λαμβάνονται συμπληρωματικά έως και τη 12η εβδομάδα για αποφυγή ανωμαλιών στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.
- Η Βιταμίνη D θεωρείται απαραίτητη για την πρόληψη της ραχίτιδας στο νεογέννητο, αλλά και τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών της μητέρας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Το ασβέστιο και ο σίδηρος αποτελούν τα βασικότερα μέταλλα κατά την εγκυμοσύνη. Το ασβέστιο συνιστάται να λαμβάνεται σε συμπλήρωμα ειδικά σε γυναίκες μικρότερες των 25 ετών αλλά και σε όσες λαμβάνουν λιγότερο από 600mg ημερησίως. Οι ανάγκες για σίδηρο κατά την εγκυμοσύνη είναι αυξημένες. Συνιστάται συνήθως η λήψη συμπληρώματος σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε
Κατά την εγκυμοσύνη υπάρχουν κάποιες τροφές τις οποίες θα πρέπει να αποφεύγονται είτε λόγω των θρεπτικών τους συστατικών είτε λόγω του μικροβιακού τους φορτίου:
- Το συκώτι καθώς και τα προϊόντα του (πατέ), θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α. Η υπερκατανάλωση της λιποδιαλυτής αυτής βιταμίνης έχει συσχετιστεί με συγγενείς ανωμαλίες. Πρέπει να αποφεύγονται συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν βιταμίνη Α και η πρόσληψή της να μην υπερβαίνει τα 700mcg ανά ημέρα.
- Φρέσκα μη παστεριωμένα τυριά όπως Camembert, Brie, Blue Cheese κλπ
- Ωμά θαλασσινά και όστρακα
- Μισοψημένα κρέατα ή πουλερικά και εντόσθια και μη μαγειρεμένα κρέατα όπως σαλάμι.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία δεν έχουν επεξεργαστεί κατάλληλα (παστερίωση)
- Έτοιμες προπαρασκευασμένες σαλάτες, που περιέχουν συνήθως προπλυμένα φύλλα καθώς και σαλάτες, που δεν γνωρίζουμε αν έχουν πλυθεί καλά.
- Ψάρια, όπως ξιφία και καρχαρία, πού έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε μεθυλιώδιο και υδράργυρο (επηρεάζουν το νευρικό σύστημα του εμβρύου). Η κατανάλωση τόννου δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τις δύο κονσέρβες ή το ένα φρέσκο φιλέτο την εβδομάδα.
Ποιες τροφές πρέπει να περιορίσετε σε ποσότητα
ΖΑΧΑΡΗ
Συνιστάται περιορισμός στην κατανάλωση ζάχαρης κυρίως για λόγους συντήρησης του βάρους, αλλά και επειδή στην εγκυμοσύνη είναι συχνή μία παθολογική κατάσταση που ονομάζεται “διαβήτης κύησης” και εμφανίζεται σε ένα ποσοστό ~10%. Γενικά θα πρέπει η έγκυος να προσέχει την πρόσληψη της ζάχαρης και να έχει μία διατροφή στην οποία θα κυριαρχούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να παίρνει την ενέργεια που προσφέρουν όλοι οι υδατάνθρακες, αλλά από πηγές τροφών που δεν την παρέχουν άμεσα αλλά με αργό ρυθμό. Τέτοιες τροφές είναι οι αμυλούχες τροφές (κατάλληλα μαγειρεμένες βέβαια), τα φρούτα και τα περισσότερα από τα λαχανικά, λόγω κυρίως των φυτικών ινών που περιέχουν. Ιδιαίτερα στην περίπτωση του διαβήτη κύησης η ύπαρξη αυτών των τροφών στο διαιτολόγιο είναι καθοριστική, αφού συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και στην έκκριση ινσουλίνης. Άρα, συστήνεται να αποφεύγει αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, παγωτά, πολλούς χυμούς, κυρίως τύπου “νέκταρ”, και να προτιμά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Η έγκυος συχνά παρουσιάζει “αδυναμία” στα γλυκά, τα οποία καταναλώνει γιατί νιώθει ατονία ή για να αντιμετωπίσει κάποια υπογλυκαιμία, είναι όμως ένας πολύ κακός συνδυασμός ζάχαρης με λίπος συχνά κορεσμένο και άρα κακής διατροφικής αξίας και ποιότητας.
ΑΛΑΤΙ
Το κοινό αλάτι οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και σε αύξηση της πίεσης. Η λήψη αλατιού θα πρέπει να περιορίζεται στα 5 gr την ημέρα και να αποφεύγονται τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα και τα “διαιτητικά αλάτια”. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε πως το νάτριο δε βρίσκεται μόνο στο αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό μας, αλλά είναι “κρυμμένο” και σε τροφές, όπως αλλαντικά, κονσέρβες, τυροκομικά, σούπες, τυποποιημένα τρόφιμα, ξηρούς καρπούς και νερό. Έτσι ακόμα και να περιορίσουμε την προσθήκη του στο φαγητό μας, μπορούμε να πάρουμε μεγάλες ποσότητες, αν δεν προσέξουμε.
Όλες οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης.
Η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα λοιπόν, η οποία αποτελεί πρότυπο για τον Ελληνικό πληθυσμό συνιστάται πλήρως για τη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη.
