Γιατί χρειάζεται να εξασκήσετε τους μύες της πυέλου
Η εγκυμοσύνη, η κύηση και η παχυσαρκία μπορούν να κάνουν τους μύες της πυέλου να εξασθενήσουν. Ωστόσο, αν οι μύες εξασθενήσουν, μπορείτε να τους γυμνάσετε. Οι μύες της πυέλου είναι όπως και οι υπόλοιποι μύες του σώματος και δυναμώνουν με την άσκηση. Οι ασκήσεις βοηθούν στην προετοιμασία για τον τοκετό, την πρόληψη ππόπτωσης της μήτρας μετά τον τοκετό, στη διατήρηση της σφριγηλότητας του κόλπου και οι γυναίκες με προβλήματα ελέγχου της κύστης μπορούν να επανακτήσουν τον έλεγχο με τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους, που ονομάζονται και ασκήσεις Kegel.
Καθημερινές ασκήσεις
Η εξάσκηση των μυών του πυελικού εδάφους για 5 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στον έλεγχο της κύστης. Η άσκηση δυναμώνει τους μύες που συγκρατούν την κύστη και άλλα όργανα στην θέση τους. Η περιοχή της πυέλου είναι η περιοχή της λεκάνης. Στο κάτω μέρος της πυέλου, υπάρχουν πολλά στρώματα από μύες που απλώνονται ανάμεσα στα πόδια. Οι μύες συνδέονται με το μπροστινό, πίσω και πλάι μέρος του πυελικού οστού. Δύο μύες της πυέλου έχουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Ο πιο μεγάλος απλώνει σαν ‘αιώρα’. Ο άλλος έχει τριγωνικό σχήμα. Οι μύες αυτοί αποτρέπουν την ακράτεια ούρων.
Πώς μπορώ να ασκήσω τους μύες της πυέλου;
Βρείτε τους σωστούς μύες- Είναι πολύ σημαντικό βήμα
Ο ιατρός σας ή ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις με τον σωστό τρόπο. Θα πρέπει να σφίγγετε τους δύο μεγάλους μύες που απλώνονται στο πυελικό έδαφος. Είναι ο μυς που μοιάζει με αιώρα και ο τριγωνικός μυς.
1. Όταν κάθεστε στην τουαλέτα, προσπαθήσετε να σταματήσετε την ροή των ούρων. Αν μπορείτε να το κάνετε, τότε χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες.
2. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τα εξερχόμενα αέρια από το σώμα σας. Σφίξτε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε. Αν αισθανθείτε ένα ‘τράβηγμα’, τότε αυτοί είναι οι σωστοί μύες για τις ασκήσεις.
3. Ξαπλώστε και βάλτε το δάκτυλο σας μέσα στον κόλπο σας. Σφίξτε τους μύες σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε την ροή των ούρων. Αν νιώσετε το ‘σφίξιμο’ αυτό στο δάκτυλό σας, τότε σφίγγετε τους σωστούς μύες της πυέλου.
Μην σφίγγετε άλλους μύες ταυτόχρονα. Προσέξτε να μην σφίγγετε τους μύες από το στομάχι, τα πόδια ή άλλα σημεία του σώματος. Αν σφίγγετε τους λάθος μύες θα ασκήσετε περισσότερη πίεση στους μύες που ελέγχουν την κύστη. Σφίγγετε μόνο τους μύες της πυέλου. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Επαναλαμβάνετε αλλά μην το παρακάνετε
Αρχικά, βρείτε ένα ήσυχο μέρος να κάνετε τις ασκήσεις σας- το μπάνιο ή την κρεβατοκάμαρα- ώστε να μπορείτε να συγκεντρωθείτε. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τραβήξτε τους μύες της πυέλου και κρατήστε τους έτσι μέχρι να μετρήσετε ως το τρία. Στην συνέχει χαλαρώστε μέχρι να μετρήστε ως το τρία. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10-15 φορές κάθε φορά που κάνετε τις ασκήσεις σας.
Κάντε τις ασκήσεις σας τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Κάθε μέρα, χρησιμοποιείτε τρεις στάσεις: ξαπλωμένη, καθιστή και όρθια. Μπορείτε να ασκείστε ενώ έχετε ξαπλώσει στο πάτωμα, κάθεστε στο γραφείο σας, ή στέκεστε στην κουζίνα. Το να χρησιμοποιείτε και τις τρεις στάσεις ενδυναμώνει του μύες.
Κάντε υπομονή
Μην τα παρατήσετε. Είναι μόνο 5 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα. Μπορεί να μην νιώσετε βελτίωση αν δεν περάσουν 3 – 6 εβδομάδες. Ωστόσο, πολλές γυναίκες διαπιστώνουν βελτίωση μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Βοηθήματα των ασκήσεων
Μπορείτε να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας ειδικά βαρίδια ή βιοανάδραση. Ρωτήστε τον ιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για αυτές τις ασκήσεις.
Προνοείτε
Μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον τραυματισμό των μυών της πυέλου με την κατάλληλη προετοιμασία. Μάθετε να προνοείτε προτού έρθει η στιγμή να φταρνιστείτε, να βήξετε ή να πηδήξετε. Η ξαφνική πίεση από αυτές τις ενέργειες μπορεί να τραυματίσει τους μύες της πυέλου. Σφίξτε τους μύες αυτούς και χαλαρώστε τους μόνο αφού φταρνιστείτε, ή βήξτε ή πηδήξετε. Όταν εξασκηθείτε στο να σφίγγετε αυτούς τους μύες πριν από αυτές τις κινήσεις, θα έχετε λιγότερα ατυχήματα.
Να Θυμάμαι
Οι αδύναμοι μύες της πυέλου συχνά δημιουργούν προβλήματα στον έλεγχο της κύστης. Η καθημερινή εξάσκηση ενδυναμώνει τους μύες. Αυτές οι ασκήσεις συχνά αυξάνουν τον έλεγχο της κύστης. Ρωτήστε τον ιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για την σωστή εφαρμογή των ασκήσεων. Σφίγγετε τους μύες της πυέλου πριν κάνετε κινήσεις όπως το φτάρνισμα, ο βήχας το πήδημα. Αυτό αποτρέπει τους τραυματισμούς.
Πώς επηρεάζουν τα φάρμακα την ακράτεια ούρων
Μπορεί να υπάρχει απώλεια ούρων όταν χρησιμοποιούνται φάρμακα που επηρεάζουν τα νεύρα ή τους μύες. Για παράδειγμα, φάρμακα για την αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης ή του κρυολογήματος μπορούν να κάνουν τους μύες του σφιγκτήρα πολύ χαλαρούς ή πολύ σφιγμένους.
Τα φάρμακα που ίσως χρησιμοποιείτε για να ηρεμείτε ή να κοιμάστε μπορούν να εξασθενήσουν τα νεύρα της κύστης. Αυτό έχει ως συνέπεια την υπερχείλιση, αφού δεν ειδοποιείται ο εγκέφαλος όταν η κύστη έχει γεμίσει. Παρόμοια επίδραση έχει και το αλκοόλ.
Τα διουρητικά αποβάλλουν τα υγρά του σώματος με τη μορφή των ούρων. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει απώλεια ούρων διότι η κύστη γεμίζει πιο γρήγορα απ’ ότι συνήθως. Αφεψήματα με καφεΐνη έχουν την ίδια δράση. Κάποια φαγητά, όπως η σοκολάτα μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην κύστη.
Να θυμάμαι
Ποτέ μην σταματήσετε να χρησιμοποιείτε την φαρμακευτική σας αγωγή χωρίς να έχετε συζητήσει με τον ιατρό σας. Κάποια φάρμακα, φαγητά και ποτά δημιουργούν προβλήματα στον έλεγχο της κύστης. Κάντε μια λίστα με τα φάρμακα που χρησιμοποιείτε- με και χωρίς συνταγή- ώστε να ενημερώστε τον ιατρό σας. Υπάρχει το ενδεχόμενο να πρέπει να συνεχίσετε να λαμβάνετε κάποια φάρμακα, παρότι δημιουργούν πρόβλημα στον έλεγχο της κύστης.
