Παρά τη λανθασμένη εντύπωση που επικρατεί σε μεγάλο βαθμό στη χώρα μας ότι η έγκυος πρέπει να περιορίζει σημαντικά τη δραστηριότητά της γιατί μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην εξέλιξη της εγκυμοσύνης, η άσκηση όχι μόνο επιτρέπεται αλλά είναι σε πολλές περιπτώσεις ευεργετική για τη μητέρα και το έμβρυο.
Η άσκηση βοηθάει πολλές γυναίκες να προσαρμοσθούν καλύτερα στις φυσιολογικές αλλαγές, που συμβαίνουν στη διάρκεια της κύησης. Ανακουφίζει επίσης σε αρκετές περιπτώσεις από πόνους στη μέση και περιορίζει το αίσθημα κόπωσης και το οίδημα στα πόδια και τα χέρια. Βελτιώνεται επίσης ο μυϊκός τόνος και η δύναμη και γίνεται έτσι πιο εύκολη η μετακίνηση στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ιδιαίτερα στο τρίτο τρίμηνο. Η άσκηση στη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση παθήσεων, όπως ο διαβήτης της κύησης και η υπέρταση της κύησης και δημιουργεί μια αίσθηση ευεξίας. Επίσης σε εγκύους με διαβήτη της κύησης βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος. Τέλος προετοιμάζεται καλύτερα το σώμα για την διαδικασία του επερχόμενου τοκετού.
Τα παιδιά μητέρων, που ασκούνταν στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γεννώνται με συντομότερο τοκετό και παρουσιάζουν λιγότερες επιπλοκές κατά τον τοκετό.
Παρά τα παραπάνω πλεονεκτήματα της άσκησης στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί η άσκηση να ενέχει και μερικούς κινδύνους για τη μητέρα και το παιδί, οι οποίοι σχετίζονται κυρίως με τις φυσιολογικές μεταβολές του οργανισμού στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κίνδυνοι αυτοί προκύπτουν ως επί το πλείστον μετά από ακατάλληλες ασκήσεις και όταν η έγκυος υπερβαίνει τα όρια και τις αντοχές της.
Υπερθερμία: Κατά τη διάρκεια της άσκησης η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και όταν ξεπερνάει συχνά τους 39 °C στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τότε μπορεί να επηρεαστεί η ανάπτυξη του εμβρύου. Για να μειωθεί ο κίνδυνος αυτός θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μην υπερβαίνει η άσκηση της αντοχές της εγκύου. Επίσης η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται σε θερμό και υγρό περιβάλλον.
Χαμηλή πίεση: Όταν η έγκυος είναι ξαπλωμένη το μωρό πιέζει τα μεγάλα αγγεία επηρεάζοντας την κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της
αρτηριακής πίεσης. Καλό θα είναι, για το λόγο αυτό, να περιορίζονται οι ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση ειδικά μετά την 24η εβδομάδα.
Τραυματισμοί: Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο χαλαροί, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ευλυγισία στα δάκτυλα, τους καρπούς, τους αγκώνες και τα πόδια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πιθανότητα τραυματισμών στη διάρκεια της άσκησης. Για τον περιορισμό του κινδύνου απαιτείται σωστή προθέρμανση και αποφόρτιση και αποφυγή ξαφνικών αλλαγών κατεύθυνσης.
Υπογλυκαιμία: Η ζάχαρη αποτελεί πηγή ενέργειας για τη μητέρα και το μωρό και η άσκηση δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 45 λεπτά της ώρας, για την αποφυγή υπογλυκαιμίας. Σε περίπτωση διαβήτη κύησης θα πρέπει να παρακολουθούνται τα επίπεδα σακχάρου με προσοχή και να ακολουθείται το πρόγραμμα των γευμάτων που έχετε.
Διακοπή άσκησης: Σε κάθε περίπτωση εμφάνισης μη συνηθισμένων συμπτωμάτων η άσκηση θα πρέπει να διακόπτεται. Τέτοια συμπτώματα μπορεί αν είναι πονοκέφαλος, αδιαθεσία, ζάλη, δυσκολία αναπνοής, ταχυκαρδία, αίσθημα παλμών, πόνος στην κοιλιά ή στην πύελο, οιδήματα στα πόδια, συσπάσεις στη μήτρα, ελάττωση των κινήσεων του εμβρύου, απώλεια υγρών από τον κόλπο και αιμορραγία.
Η έναρξη ή η διατήρηση μιας ήπιας μορφής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (πχ αεροβική άσκηση, yoga, pilates, κολύμβηση, τρέξιμο) όχι μόνο δε σχετίζεται με προβλήματα κατά την εγκυμοσύνη, αλλά αντιθέτως συνιστάται γιατί περιορίζει τη συχνότητα εμφάνισης ορισμένων κοινών ενοχλημάτων, όπως κόπωση, οιδήματα, αϋπνία και άγχος. Οι ασκήσεις που προτιμώνται και ικανοποιούν όλα τα κριτήρια της ασφάλειας είναι η στατική ποδηλασία, το περπάτημα και η κολύμβηση. Μεταξύ των τριών προτιμάται η κολύμβηση. Η yoga είναι εξαιρετικό παράδειγμα για τη διατήρηση του τόνου, της ισορροπίας και των διατάσεων.
Συνιστάται να αποφεύγονται αθλήματα επαφής (μπάσκετ, πολεμικές τέχνες κλπ), η έντονη άσκηση (πχ high impact aerobics) καθώς και αθλήματα που ενέχουν αυξημένο κίνδυνο κοιλιακού τραύματος, πτώσης και υπερβολικής καταπόνησης των αρθρώσεων (πχ σκι). Σημειώνεται ότι το scuba diving μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα εμβρυική νόσο αποσυμπίεσης και απαγορεύεται στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για μια καλή πορεία της εγκυμοσύνης βασικό είναι ο συνδυασμός μιας ήρεμης ζωής, μιας ισορροπημένης διατροφής και άσκησης με μέτρο. Όταν δεν υπάρχουν ειδικά προβλήματα, η πιο κατάλληλη και εύκολη φυσική άσκηση είναι το περπάτημα.
Το περπάτημα βοηθά στην καταπολέμηση σχηματισμού κιρσών, αφού αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος, και ενισχύει τους μυς του υπογαστρίου και των ποδιών. Εφοδιαστείτε με άνετα παπούτσια και περπατήστε στο πάρκο της γειτονιάς σας, παρέα με το σύντροφό σας.
Οι πόνοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι πόνοι του τοκετού και η γέννα έχουν αυξημένες απαιτήσεις από το σώμα σας. Κάνοντας κάποιες εύκολες ασκήσεις θα χαλαρώσετε αλλά θα βοηθήσετε και το σώμα σας να επανέλθει στους κανονικούς του ρυθμούς και στις κανονικές του διαστάσεις μετά τη γέννηση του μωρού σας. Ακόμα και αν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω. Ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους μυς και προετοιμάζουν για τις ωδίνες του τοκετού.
Άσκηση 1η – Ενίσχυση της λεκάνης
Πλαγιάστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε στο μέρος της λεκάνης, σταματήστε για λίγο, χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Άσκηση 2η – Ανασήκωμα της λεκάνης
Ακουμπήστε στα χέρια και στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη ίσια. Μαζέψτε τους μυς της κοιλιάς, σφίξτε τους μυς των γλουτών και σιγά- σιγά φέρτε τη λεκάνη προς τα εμπρός και εκπνέεστε. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα μετά εισπνεύσετε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Άσκηση 3η – Για τους μηρούς- τη ράχη και τη λεκάνη
Καθίστε με την πλάτη ίσια και τα πέλματα ενωμένα. Οι φτέρνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας. Πιάστε σφιχτά τους αστραγάλους σας και πιέστε με τους αγκώνες των χεριών σας τους μηρούς προς τα κάτω. Μείνετε στη στάση αυτή για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση μπορείτε να τοποθετήσετε κάτω από τους μηρούς σας από ένα μαξιλάρι.
Επίσης μια εύκολη παραλλαγή αυτής της στάσης είναι η στάση “οκλαδόν”. Εναλλάξ μπορείτε να κάνετε μια από τις τρεις παραλλαγές.
Άσκηση 4η – Για τους μηρούς- τη ράχη και τη λεκάνη
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας και κάντε ένα βαθύ κάθισμα κρατώντας τα πέλματα ελαφρώς προς τα έξω. Φροντίστε ώστε οι φτέρνες των ποδιών σας να βρίσκονται εφαρμοστά στο πάτωμα. Ενώστε τις παλάμες των χεριών σας και πιέστε με τους αγκώνες των χεριών σας τους μηρούς σας. Μείνετε σε αυτή την στάση όσο περισσότερο μπορείτε. Στην αρχή ίσως δυσκολευτείτε να εφαρμόσετε την άσκηση αν δεν στηρίζεστε κάπου. Για αυτό χρησιμοποιήστε μια καρέκλα. Σταθείτε κοντά στην καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και καθίστε βαθιά με στήριγμα την καρέκλα.
Άσκηση 5η – Για τους μυς των ποδιών και της πλάτης
Φανταστείτε ότι κρατάτε μια τεράστια μπάλα και θέλετε να την αφήσετε απαλά στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια παράλληλα και τις φτέρνες να ακουμπάνε διαρκώς στο πάτωμα. Προσέξτε να μην πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα την ώρα που σκύβετε.
Άσκηση 6η – Για τους πόνους της πλάτης
Ξαπλώστε στο πάτωμα και πιάστε και τα δυο σας γόνατα και κάντε κυκλικές κινήσεις κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας όσο πιο χαλαρό γίνεται.
Μικρές Συμβουλές
- Αν κάνατε σπορ πριν την εγκυμοσύνη, συνήθως μπορείτε να συνεχίσετε.
- Αν κάνατε εντατική γυμναστική ή μαθήματα χορού συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είναι ασφαλές να συνεχίσετε.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν λαχανιάζετε, σταματήστε για λίγο και συνεχίστε αργότερα.
- Αποφύγετε τα σπορ που μπορούν να προκαλέσουν κάκωση στην κοιλιά, όπως η ιππασία, το σκι και το θαλάσσιο σκι.
- Αν αθλείσθε, να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή τις πρώτες βδομάδες, αλλά και προς το τέλος της εγκυμοσύνης.
- Συνήθως η κολύμβηση είναι ασφαλής, επειδή το νερό προστατεύει το σώμα.
- Όταν κάνετε δουλειές στο σπίτι, αποφύγετε το σκύψιμο και προσπαθήστε να κάνετε τις περισσότερες δουλειές με λυγισμένα τα γόνατα
- Για να σηκωθείτε όταν είστε ξαπλωμένη, γυρίστε στο πλάι και μετά ανασηκωθείτε στα γόνατα κρατώντας την πλάτη ίσια.
- Τεντώστε την πλάτη σας, έτσι ώστε το βάρος του μωρού να πέφτει στους μυς των μηρών, των γλουτών και της κοιλιάς. Αυτή είναι η σωστή στάση που πρέπει να έχει το σώμα σας.
- Βάλτε τα πόδια σας ψηλά. Αυτή η στάση διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τις κράμπες.
- Να σηκώνεστε και να ξαπλώνετε προσεκτικά για να προστατεύεται το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.
Μετά από μια εγκυμοσύνη και τοκετό χωρίς επιπλοκές μπορείτε να ξεκινήσετε ήπια άσκηση, όπως περπάτημα, αμέσως μετά τον τοκετό. Υπάρχουν επίσης ειδικές ασκήσεις που δυναμώνουν τους μύες του περινέου, ενώ σε καμία περίπτωση δεν επηρεάζεται η παραγωγή γάλατος από τη μητέρα. Η άσκηση μετά τον τοκετό συμβάλει στη σωματική και ψυχική ευεξία, στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Εάν βέβαια είχατε επιπλοκές στην εγκυμοσύνη ή τον τοκετό, τότε θα πρέπει να συζητήσετε με τον θεράποντα ιατρό για το πότε θα αρχίσετε τη σωματική άσκηση και σε ποια ένταση.
